För att idrottarna ska må bra på träningen, trivas, ha roligt och prestera bra är det viktigt att de upplever psykologisk trygghet. Känner idrottarna sig psykologiskt trygga kan man få ut mer av träningspassen, det blir även lättare att arbeta med mental träning på ett bra sätt.
En liten sak man kan arbeta med på träningarna är att idrottarna i början av varje träning får sätta ord på känslorna de upplever där och då. Det handlar om att de ska lyssna på deras känslor och sätta ord på vad de upplever.
Den här övningen kan hjälpa idrottarna att närma sig sina känslor, lyssna på dem, acceptera dem, identifiera dem, skilja på dem och få mer distans till dem. Det i sin tur leder till att idrottarna kan hantera känslorna bättre och oftare agera som de vill, med till-beteenden, oavsett vilka känslor de upplever. Det här går att göra på flera olika sätt, här är några:
Be varje idrottare nämna vilken eller vilka känslor de känner just nu för hela gruppen
Be idrottarna dela in sig i par och nämna vilka känslor de upplever för varandra.
Låt idrottarna ta fram deras träningsdagböcker och skriva ned den eller de känslor de känner just nu.
Låt idrottarna känna efter och ge dem en minut att identifiera vilken känsla eller känslor de upplever just nu. De behöver bara notera känslan och sätta ord på den med sin inre röst.
Några saker att tänka på:
Det viktiga är inte att det blir rätt (det viktiga är att de känner efter och försöker använda ett eller flera lämpliga ord för att beskriva känslan/känslorna de upplever). Det är bra om de kan identifiera känslor som glad, ledsen eller irriterad. Men det är även ok att vara mer kreativ och säga till exempel ”bubblig”, ”det känns lite konstigt” eller ”det känns som att det brinner inom mig”.
Vill de inte sätta ord på känslorna inför hela gruppen kan du be dem att göra det för sig själva eller så kan du gå undan med dem och fråga om de kan göra det tillsammans med dig.
Ni kan göra det här tillsammans med idrottarna oavsett ålder, ni behöver bara anpassa uppgiften efter de individer ni har på träningen. Ni får gärna höra av er till mig om ni har frågor om det.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Många idrottare vill bli av med deras nervositet och prestationsångest. Det är normalt och naturligt. Vi människor vill ofta bli av med det jobbiga, det obehagliga. Det är förståeligt att en idrottare vill att prestationsångesten ska försvinna när hon försöker vinna tennismatchen eller skjuta fullt på skjutvallen.
Det blir dock svårt att prestera på topp om målet är att bli av med nervositeten och prestationsångesten. Det blir till och med svårt att bli av med nervositeten då, resultatet blir nog snarare det omvända. Mer nervositet och ångest.
Som elitidrottare är målet att lyckas med sina prestationer, att vinna poängen, bidra till att laget gör mål eller hoppa över ribban. Det blir därför mycket bättre om det är det man fokuserar på. Att göra det man ska oavsett hur mycket nervositet eller prestationsångest man upplever.
Man har en bättre chans att lyckas hantera nervositet och prestationsångest på ett bra sätt om man strävar efter att prestera så bra som möjligt och göra det man ska bättre och bättre med de känslor, kroppsliga förnimmelser och tankar som finns där, just då. Strävar man efter att göra det man ska (till-beteenden) på det sätt man vill ökar chansen att man agerar på det sättet och att fokus ligger på rätt saker. Då anpassar sig också tankarna och känslorna därefter.
Gör man det som man har tränat på att göra känner hjärnan igen sig. Man känner sig förmodligen mer trygg och upplever mer självförtroende. Fokuserar man på andra saker, sjunker ihop, spänner sig, är mer stillastående och agerar annorlunda, är det förståeligt att det känns konstigare, att man känner sig mer osäker och börjar tvivla på sig själv.
Strävar man efter att kroppen ska kännas mindre konstig, att de kroppsliga förnimmelserna ska förändras och att man ska känna sig mindre osäker fokuserar man inte på att agera på det sätt man vill och fokus ligger förmodligen inte på det man brukar fokusera på när man presterar som bäst. Då blir det svårt att prestera.
Många idrottare som har lärt sig att det är bra att acceptera nervositeten när de tävlar försöker acceptera nervositeten samtidigt som de försöker bli av med den. Det är dock inte genuin acceptans. De är inte ok med att uppleva de besvärliga känslorna och försöker därför behålla kakan och äta kakan samtidigt. Det går inte. Det är däremot möjligt att sträva efter att acceptera känslorna mer och mer, men det blir svårt om man inte har ändrat perspektiv och ‘arbetar med större penseldrag’. Det är bättre att verkligen acceptera känslorna, att de får vara där. Ja, det kommer att vara jobbigt ibland, men då finns det i alla all en väg framåt. Generellt sett och över tid kommer det även bli mindre jobbigt jämfört med om man brottas med att få bort ångesten.
Kan du komma till en plats då du fokuserar på att agera som den idrottare du vill vara, och du genomför aktionerna så bra som möjligt, samtidigt som de besvärliga känslorna faktiskt får finnas där. Då har du kommit långt, då har du goda chanser att bli riktigt bra på att prestera med mycket nervositet och prestationsångest.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Det är många som inte tycker om julen och det är varken konstigt eller fel. Det finns förmodligen flera anledningar till att de inte gillar julen. Det kan bland annat bero på ensamhet, orimliga förväntningar, destruktiva familjerelationer, närstående som mår dåligt, missbruk och beroendeproblematik, utsatthet och kränkningar.
Varför tycker du inte om julen? Något som kan hjälpa dig är att säga det högt för dig själv, skriva ned det eller berätta om det för någon. Att sätta ord på dina tankar och känslor kan hjälpa dig att förhålla dig till dem, förstå hur du känner och göra det möjligt för dig att ta ett till steg som kan hjälpa, till exempel prata om det med personer i din närhet om det, göra något du mår bättre av eller att söka hjälp.
Det är normalt att känna sig nere under julen. Många känner att de borde vara lyckliga, ha det bra, känna sig tacksamma och komma överens med alla i familjen och släkten. När man då upplever en del ångest, oro, stress, ensamhet kan det kännas som att något är fel på en, att man är misslyckad och att livet är dåligt. Det kan i sin tur leda till fler besvärliga känslor.
På samma sätt som vi alla kan känna ångest, stress, ensamhet och oro i vanliga fall kan vi känna det på julafton. Det är normala känslor som kan komma och gå. Det är också förståeligt att man känner av dem när man slappnar av och har lite mer tid. Det kan dock upplevas ännu jobbigare när de dyker upp just på julafton, en tid då vi vill vara som lyckligast, och då vi kanske förväntar oss, eller rent av kräver att vi ska vara det. Det brukar dock inte fungera så. Se om du kan låta de besvärliga känslorna få finnas där, om du kan låta dem komma och gå.
Finns det någon du kan prata med om dina känslor? Prova att göra något du brukar tycka om, även om det känns tungt nu. Se om du kan ge de besvärliga känslorna utrymme och samtidigt ge dig själv tillåtelse att vara glad, uppskatta det fina och att umgås med dem du tycker om.
Jag hoppas att du kan få en bra jul!
God Jul! /Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
—
Är du ett barn som behöver hjälp kan du bland annat höra av dig till BRIS, tveka inte att söka hjälp med en gång om du känner att du behöver det. Här finns mer information och kontaktinformation: Kontakta BRIS.
Är du vuxen och behöver hjälp så kan du ringa 1177 eller gå in på 1177. Är det akut så ring 112.
Som elitidrottare tränar vi för att prestera bättre på tävlingar. Den bästa träningen för att tävla bättre är att tävla och att då agera på det sätt vi vill (med till-beteenden), släppa loss och våga. För att klara det behöver vi även arbeta med att utveckla dessa färdigheter under träningar, och då genom att växla mellan ett träningsfokus och ett tävlingsfokus.
Vid många tillfällen under träningar är det som sagt gynnsamt att ha ett träningsfokus. När vi har ett träningsfokus innebär det att vi strävar efter att lära oss nya färdigheter och att utveckla dem. Det handlar ofta om att fokusera på detaljer i tekniken eller specifika situationer i spelet för att behärska det bättre. Huvudfokus ligger på utvecklingen och inte på att prestera som bäst eller att vinna över någon annan där och då.
Det är värdefullt att även ha ett tävlingsfokus under träningar. Tävlingsfokus innebär att vi fokuserar på samma saker som vi vill fokusera på när vi tävlar, att vi agerar på samma sätt och att vi strävar efter att anstränga oss lika mycket för att lyckas som vi hade gjort om det hade varit tävling. Vi skruvar upp betydelsen av att prestera så bra som möjligt.
Det är bra att under träningar växla mellan ett träningsfokus och ett tävlingsfokus. Vi behöver använda båda, men inte samtidigt. Vi behöver arbeta med att förbättra teknik, taktik och olika färdigheter i lugn och ro, i en situation då vi kan släppa prestation och jämförelser med andra. När vi arbetar med ett träningsfokus är det viktigt att inte tävla ändå och köra någon problematisk kombination av tränings- och tävlingsfokus och/eller att slå på oss själva och gräva ner oss om vi inte presterar som vi brukar (det är dock aldrig hjälpsamt att göra det). Ifall man ändrar om sin golfsving kommer det till exempel gå sämre under en tid, det är inte konstigt om man inte slår lika bra som man brukar när man precis har gjort större förändringar i svingen och arbetar med att få till tekniken.
Vi behöver även träna på att tävla under träningar. Det hjälper oss att till exempel ta fram bra strategier, identifiera utmaningar, hitta rätt tid och/eller hastighet, eller ta fram vad vi ska fokusera på för att prestera som bäst under tävlingar. Det är även en bra möjlighet att träna på att agera på önskat sätt när det gäller lite mer, när det är mer press. Det är jättebra mental träning.
Det går att skapa förutsättningar under träningar som mer efterliknar tävling. Vi kan till exempel ta på oss tävlingskläder/-utrustning, ha publik eller inspelat publikljud, byta anläggning, streama tävlingsmomentet, införa olika poäng-/tävlingssystem och/eller lägga till konsekvenser vid förlust eller vinst. Men oavsett det kan vi som idrottare bestämma oss för att det är tävling och agera därefter. Vi behöver alltså inte alltid skapa speciella yttre förutsättningar. Det går att arbeta med ett tävlingsfokus under en vanlig träning, antingen under tävlingssituationer eller under vanliga övningar (till exempel en passningsövning i innebandy, eller en övning med korg i tennis). Om det är en vanlig passningsövning utan ett explicit tävlingsmoment kan vi välja att ändå ha ett tävlingsfokus och sträva efter att prestera så bra som möjligt. Ett viktigt tillägg är att det då inte handlar om att ha ett resultatfokus, det är fortfarande närvaro i nuet och fokus på att göra det man ska (till-beteenden), på rätt sätt, så bra som möjligt som är målet. När det gäller resultattankar så notera dem (acceptera dem, de får vara där), släpp dem och fokusera på rätt saker (du kan läsa mer om hur man kan hantera resultattankar här: ”Resultattankar”).
Många idrottare och tränare skulle nog hävda att man alltid har ett tävlingsfokus under olika tävlingsmoment på träningar. En del elitidrottare har nog ofta det men många har det förmodligen inte. Ja, de tävlar men de är kanske väldigt långt ifrån situationen de befinner sig i under en riktig tävling, gällande till exempel tillstånd, känslor, tankar, mindset och agerande. För att ha ett bra tävlingsfokus under träningar gäller det i regel att vi behöver tänka till och bestämma oss för att det nu är tävling som gäller och att mentalt skapa rätt förutsättningar. Vi föreställer oss att det är tävling och lever oss in i att vi verkligen vill prestera nu, att vi inte bara kan ta om det, avbryta eller att det inte spelar någon roll. Det spelar roll nu, det är ett test för vilken nivå vi faktiskt skulle befinna oss på om det var tävling på riktigt. Det kan vara jobbigt, men det är värdefullt att bli mer ok med det. Det är hjälper inte att fly från det, tvärtom.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
När vi tävlar har resultatet betydelse, betydelsen kan variera men vi vill ju så klart prestera bra. Inom elitidrott gäller det ju också ofta mycket mer än vad det gör på lägre nivåer. Resultatet under tävlingar kan självklart ha väldigt stor betydelse (bl.a. ekonomiskt) för elitidrottare.
Eftersom vi verkligen vill prestera bra under tävlingar och få ett bra resultat är risken stor att vi kommer att tänka på resultatet och fokusera på det. Det är generellt sett inte så givande att fokusera på det eftersom det inte hjälper oss prestera, det brukar snarare leda till att vi presterar sämre. Det är när vi är närvarande i nuet och fokuserar på vårt idrottande (till exempel var vi vill slå golfbollen, att komma rätt till bollen eller att ta löpningen vid rätt tillfälle) som vi presterar som bäst. När vi fokuserar på resultatet är vi fast i våra tankar och inte närvarande i nuet, i prestationen. När vi fokuserar på resultatet är det även en stor risk att vi spänner oss, tvekar och håller igen. Det ligger nära till hans att vi till exempel oroar oss för att prestera dåligt.
Det är många gånger svårt för oss att haka loss från våra resultattankar och fokusera på det som är relevant för prestationen. Ett bra sätt att haka loss från tankarna är att sätta ord på temat för tankarna, till exempel genom att tänka ”resultattankar”. Genom att sätt ord på temat och tänka ”resultattankar” kan vi få mer distans till tankarna. Det kan också bli som att vi vaknar till och ser saker mer klart och det blir därmed lättare att navigera mellan våra tankar och verkligheten. Man kan likna det vid att vi på morgonen börjar inse att drömmen vi drömmer inte är verklig. Tankarna får mindre kraft över oss, de släpper taget om oss och vi kan lättare rikta fokus dit vi vill. Ibland kan det krävas mer arbete för att haka loss från tankarna men ofta räcker det med att notera att vi har fokus på något som inte hjälper oss eller att vi sätter ord på temat.
Nästa gång du fastnar i resultattankar så testa att bara byta fokus till något mer hjälpsamt, funkar inte det så sätt ord på temat (eller tankarna), säg ”resultattankar” med din inre röst, rikta sedan din uppmärksamhet på nuet och agera med till-beteenden.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Alla människor, även elitidrottare känner sig nedstämda ibland. Det är både naturligt och normalt. Det är något som är viktigt att förstå och den insikten kan hjälpa oss när vi själva känner oss nere och kanske är sorgsna. Vi är med om olika händelser i våra liv som påverkar oss på varierande sätt, och känslor är något som kommer och går. Ibland när vi är nedstämda kan vi tänka att det är något som är fel med oss och att vi nog kommer att bli deprimerade. Negativa tankar och nedstämdhet leder dock inte i sig till depression och det är naturligt att ha dem. Det kan givetvis vara jobbigt att känna sig nedstämd, och det blir ännu jobbigare om man tänker att man inte får vara det, att det är något fel på en och att det kommer att bli värre. Jag vill dock poängtera att det inte är någon fara om man känner sig lite nedstämd i till exempel några timmar eller i några dagar.
Det som kan ställa till det för oss är när vi försöker problemlösa bort de besvärliga känslorna, när vi oroar oss för att vi är nedstämda och när vi grubblar över de negativa tankarna. Det blir svårare för oss att hantera våra tankar och känslor på ett adekvat sätt om vi tror att det är nödvändigt att oroa oss, grubbla och problemlösa bort negativa tankar i en sådan situation. Det kan bli extra svårt att ta sig ur gropen om vi tror att det inte är möjligt att sluta grubbla och oroa oss.
Många av oss ältar, grubblar och oroar oss för mycket. Problemlösning och olika typer av analyser är strategier som kan hjälpa oss och vara användbara i många situationer. Men om vi använder oss av dessa strategier för mycket och för länge, om vi oroar oss och grubblar under en lång tid kan det få negativa effekter och leda till depressiva symptom och bli värre och värre. Det blir en negativ spiral om vi börjar oroa oss för att vi känner oss nedstämda, om vi grubblar mer och mer över det och ifall vi försöker problemlösa bort de jobbiga tankarna och känslorna.
— Om du mår väldigt dåligt och har tankar på att skada dig själv, och/eller har självmordstankar, är det viktigt att du genast söker akut vård där du befinner dig för tillfället.
Om du har känt dig nedstämd i över två veckor, upplever andra symptom på depression (till exempel ångest, att saker känns tråkigare och om du har fler negativa tankar om dig själv och framtiden) och om du har svårigheter att klara av vardagen rekommenderar vi att du söker vård. Läs mer om det här: Hjälp att få. —
Det är generellt sett bra att notera vilka automatiska tankar och känslor som dyker upp. Alltså är det även givande att notera att vi känner oss nedstämda och sorgsna. Det är hjälpsamt att möta de känslorna och tankarna med acceptans, låta känslorna komma och gå och påminna sig om att tankarna bara är tankar. Hjärnan försöker hjälpa oss, bland annat genom att försöka förutse vad som kan hända och vad som kan gå fel. Därför skickar den ut den informationen till oss i form av automatiska tankar (kan du läsa om varför det är hjälpsamt att se vår hjärna som vår säkerhetsavdelning och/eller informationsavdelning: ”Hjärnan är vår säkerhetsavdelning”).
Det är naturligt att det kommer ohjälpsamma automatiska tankar som till exempel ”Nu kommer jag att bli deprimerad”, ”Jag måste bli gladare”, ”Det finns inget jag kan göra åt saken” och ”Varför gör jag inget rätt?”. Det är som sagt bara tankar och det är hjärnan som försöker hjälpa dig att hantera situationen och förutse framtiden, det är normalt. Ibland kan tankarna vara sanna, men det hjälper ändå inte att följa dem, att låta dem guida oss. Det är bättre att vi noterar att det är tankar och att vi själva kan välja att agera på det sätt vi vill, på det sätt som är bra för oss. Det kan kännas svårt (till och med omöjligt ibland) och avlägset, men det är möjligt.
Det är bra om vi undviker att gräva ner oss i oro och grubbel och avstår från att brottas och försöka få bort besvärliga känslor. Det är bättre om vi låter dem vara och istället fokuserar på vilka människor vill vara (våra värden), hur vi vill agera (till-beteenden) och att vi strävar efter att agera på det sättet. Vi kan göra det fast vi känner oss nere. Det kan vara jobbigare och inte kännas lika roligt, men det är viktigt. När vi agerar mer på det sätt vi vill, som de människor vi vill vara och när vi gör det vi vanligtvis skulle göra (det som är meningsfullt) fokuserar vi mindre på att vi känner oss nedstämda. Samtidigt upplever vi fler positiva känslor och får mer energi.
Referenser
Callesen, P. (2020). Lev mer, tänk mindre: Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi. Norstedts.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Vi ställs ständigt inför nya förändringar, stora som små. En del förändringar väljer vi själva och andra behöver vi anpassa oss efter. Något som är säkert är att det alltid kommer nya förändringar, och för att klara av livet och arbetet inom idrott och näringsliv är det värdefullt att bli bra på att hantera dem, oavsett om det gäller en idrottsförening, en elitidrottare, ett fotbollslag, en VD eller ett bilföretag.
En grundläggande och värdefull insikt i förändringsarbete är det kan se olika ut i dess natur och form. Förändringsarbete kan delas i två olika kategorier: förändring av första ordningen och förändring av andra ordningen.
En förändring av första ordningen innebär en förändring inom systemet. Systemet självt förändras således inte. Vid en förändring av första ordningen tänker vi på samma sätt som innan. Det innebär att vi ofta försöker förändra genom mer eller mindre av samma sort. Vi försöker förnya, effektivisera eller förbättra. Golfklubben anställer en ny greenkeeper eller ett tennisproffs väljer att träna två timmar mer varje vecka.
Vid en förändring av andra ordningen förändras istället hela systemet. Vi tänker på ett annat sätt, ser saker från ett nytt perspektiv, ser verkligheten med ett nytt ljus och hittar nya lösningar. Istället för att fortsätta försöka bli av med nervositeten accepterar vi den, vi låter den finnas där samtidigt som vi strävar efter att prestera så bra som möjligt. Ett annat exempel är ett företag som har en hierarkisk och toppstyrd ledningskultur. Styrelsen och ledningen bestämmer sig för att helt förändra organisationens struktur till att bli platt, självorganiserande och tillitsbaserad.
En förändring av första ordningen är ofta mycket enklare att genomföra än en förändring av andra ordningen. Eftersom en förändring av andra ordningen kräver att vi omprövar våra tankemönster, beteenden, perspektiv och föreställningar möter den ofta starkt motstånd. Det kan kännas helt fel och överväldigande med en sådan förändring.
Något som är viktigt att ta med sig när det gäller förändringar av första och andra ordningen är att båda är nödvändiga. Ibland är det bäst att förbättra något, vi behöver göra det oftare eller minska mängden. Ibland behöver vi tänka om helt och hållet och göra det på ett i grunden annorlunda sätt. Det centrala är att förstå vilken typ av förändring som sker och hur vi påverkas av det. Genom att förstå vilken typ av förändring det är vi arbetar med har vi större möjlighet att hantera det på ett bra sätt och genomföra ett lyckat förändringsarbete.
En viktig psykologisk färdighet i idrott är att kunna reglera sitt fokus och komma tillbaka till nuet. Vår uppmärksamhet fångas titt som tätt av olika tankar, intryck och kroppsliga förnimmelser. Det krävs inte mycket för att vi ska lämna nuet och i stället börja tänka på något som redan har hänt eller på något som kan ske i framtiden. Vår problemlösningsförmåga är fantastisk och risken är stor att vi även försöker problemlösa sådant som faktiskt inte går att lösa genom att grubbla, till exempel obehagliga känslor, osäkerhet eller något som redan har skett.
När vår uppmärksamhet lämnar nuet vill vi notera det och snabbt föra tillbaka den till nuet. Det är när vi är närvarande i nuet som vi presterar som bäst i vår idrott. Det är bra och viktigt att ibland problemlösa och reflektera men oftast har vi mest att vinna på att vara närvarande i det vi gör och att genomföra våra idrottsliga färdigheter så bra som möjligt.
För att bli bättre på att rikta vår uppmärksamhet på det vi vill och att vara närvarande i nuet behöver vi träna på det. Det finns många olika sätt att träna på detta och det mest centrala i den här mentala träningen är att arbeta med att göra det i olika situationer och framförallt i de situationer man vill bli bättre på det. Om vi vill bli bättre på att göra det under tävlingar är det viktigast att träna på att göra det just under tävlingar. Nedan följer några tips på saker som du kan göra och tänka på för att bli bättre på att vara närvarande i nuet under tävlingar.
Påminn dig själv innan tävlingen Ifall du strax innan tävlingen påminner dig själv om att arbeta med det är chansen mycket större att du faktiskt kommer göra det under tävlingen. Om du inte gör det är risken stor att du gör som du brukar och glömmer bort det. När anspänningen höjs inför en tävling brukar fokus smalna av och det kan göra det svårt för oss att komma ihåg att använda nya strategier.
För att du ska komma ihåg att påminna dig själv är det hjälpsamt att skriva ned det. Det ska vara lättillgängligt och något du vet att du kommer att använda, till exempel en lapp i tävlingsväskan, en träningsdagbok, text på en vattenflaska eller anteckningar i mobilen.
Påminn dig själv om det under tävlingen Har du möjlighet är det bra att påminna dig själv om det under pauser på tävlingen, till exempel i periodpaus, halvlek eller sidbyten. Nu i början är det speciellt viktigt att göra det regelbundet. Om du inte har arbetat med det så påminns du om att göra det under till exempel nästa game, period eller halvlek. Är det så att du arbetat med det är det givande att uppmärksamma det och ge dig själv beröm för det.
Utvärdera efter tävlingen Efter tävlingen är det fördelaktigt att utvärdera hur det gick och hur du arbetade med att vara närvarande i nuet. Att genomföra utvärderingar efter träningar och tävlingar är givande på flera sätt. Det behöver inte heller vara en lång utvärdering, det centrala är att stämma av det viktigaste. Det är även fördelaktigt att skriva ned några kommentarer.
Genom att utvärdera arbetet efter tävlingen visar du dig själv att det är viktigt och något du prioriterar. Det hjälper dig även att lära dig av det, göra korrigeringar, förbättringar och ta med dig det du gör bra.
Träna på det under träningar För att bli bra på att göra det under tävlingar är det fördelaktigt att även träna på det under träningar. Det är klokt att använda liknande strategier som jag har gått igenom ovan, till exempel att påminna dig själv innan träningen, påminn dig i pauser och utvärdera efter träningen. Det är också givande att påminna dig själv om det inför nästa övning. Förbered dig och arbeta sedan med det under övningen. Utvärdera kort efter övningen hur det gick och hur mycket du ansträngde dig för att vara närvarande.
När du arbetar med din mentala träning under träningar är det bra att sträva efter att ha ett tävlingsfokus när det passar. Alltså att du föreställer dig att det är tävling, att det gäller mer och att du arbetar med att ha samma inställning och fokus som du vill ha på tävlingar när du tränar på att vara närvarande i nuet.
Sträva efter att vara mer närvarande i nuet i ditt övriga liv Om du vill bli bättre på att reglera ditt fokus och komma tillbaka till nuet är det givande att även träna på det i vardagen utanför träningar och tävlingar, till exempel under lektioner, i ett möte och när du går hem. Jag har tidigare skrivit om det, till exempel här: ”Mer närvarande i vardagen”. Det är även positivt att arbeta med olika typer av fokus- och mindfulnessövningar. Här hittar du övningar att arbeta med: Övningar. Tveka inte att höra av dig om du har några frågor: fredrik@imaginethat.se.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Osäkerhet är en stor del av livet, det mesta är mer eller mindre osäkert. Jag kan planera när jag ska vara på jobbet men det finns en stor del osäkerhet kopplat till det. Jag kan till exempel bli sjuk, det kan ta extra lång tid att hjälpa barnen göra sig i ordning för skolan och cykeln kan gå sönder.
Med tanke på att det finns en stor grad av osäkerhet kopplat till det mesta, är det naturligt att känna osäkerhet ibland, speciellt om det gäller något som är viktigt. Det är så vår hjärna fungerar. Det är inte heller dåligt eller farligt att känna sig osäker. Det viktiga är snarare hur vi hanterar osäkerheten. Om vi inte är bekväma med osäkerhet och därför agerar annorlunda, kan det bli ett problem för oss.
Något som är centralt att ta med sig är att vi kan spela bra bordtennis (pingis) när vi känner osäkerhet. Det bästa vi kan göra är att träna på att spela vår bordtennis (med till-beteenden) när vi känner oss osäkra, då blir vi bättre på det. Då blir vi inte heller lika rädda för det och vi styrs inte av de tankarna och känslorna lika mycket. Det leder även till att vårt självförtroende ökar i de situationerna och vi kommer förmodligen känna oss mindre osäkra.
Med vår bordtennis menar jag att vi agerar som vi själva önskar, vi håller oss till vår game plan och vi spelar bordtennis på det sätt vi bestämt. Vi använder de slag vi vill och vi spelar ut ordentligt och släpper loss.
För att oftare kunna spela vår bordtennis finns det några saker vi kan göra:
Vi accepterar osäkerheten. Vi ger känslorna tillåtelse att vara där och agerar med till-beteenden.
Vi noterar ohjälpsamma tankar och låter dem vara (vi hakar loss från dem om det behövs).
Vi accepterar misstag. Att acceptera misstag innebär inte att man behöver tycka om det, det innebär att det är något som är okej och att man släpper det. Det har skett och då kan vi inte göra något för att ändra på det. Efter att man har gjort ett misstag, till exempel missat en enkel forehandloop kanske det känns jobbigt och frustrerande. Det är okej att uppleva de känslorna, vi bibehåller ett bra kroppsspråk, tänker på att vi ska försöka våga slappna av mer i armen nästa gång och sen så släpper vi misstaget. Det kan fortfarande kännas frustrerande men nu fokuserar vi istället på hur vi ska spela nästa poäng och vi bestämmer vilken serve vi ska slå (det är ok att känslorna följer med).
Vi ger oss själva beröm när vi presterar bra och när vi agerar på ett bra sätt. Det är ofta extra viktigt att göra efter poäng vi förlorar. Vi vill fortsätta göra rätt saker och därför är det givande att uppmärksamma när vi gör det (positiv förstärkning), oavsett om vi vann poängen eller inte. Gör vi rätt saker och spelar vår bordtennis kommer det förmodligen gå bättre och vi blir bättre på att spela vår bordtennis.
Vi är närvarande i nuet.
Vi gör saker i normal takt. När man känner sig osäker är det normalt att även känna sig stressad, och då brukar man göra saker snabbare än vad man brukar. Det är bättre att vi då agera som vanligt, går i normal hastighet och att vi tar lika lång tid på oss mellan poängen som vi brukar.
Vi tänker på att andas normalt. Det kan även vara vettigt att ta ett eller två djupa andetag. När vi känner oss osäkra finns det en risk att vi mer eller mindre håller andan ibland och att vi andas ytligare.
Vi slappnar av i kroppen. När man känner sig osäker är det vanligt att man spänner sig. Vi kan alltid välja att aktivt slappna av i kroppen, vi kanske fortfarande känner en spändhet men det är betydelsefullt att slappna av i musklerna.
Vi litar på våra slag. När man känner sig osäker litar man ofta mindre på sig själv och sina slag. Här är det viktigt att välja att lita på sina slag och agera på det sätt vi skulle ha gjort om vi hade haft mycket självförtroende och litat på slagen. Slå slagen på det sättet, då kommer de att bli bättre.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Många oss kan fastna samma gamla hjulspår, vi gör saker som vi brukar göra. Ofta gör vi bra saker, men det går minst lika ofta att göra det på andra sätt som är lika bra och ibland kanske bättre. Det är svårt att tänka ett nytt sätt, få nya perspektiv och nya idéer om vi fortsätter göra allt på samma sätt.
En bra strategi är därför att göra andra saker, att göra det på nya sätt och att testa helt nya saker. Dels blir det en bra variation i träningen och i vardagen, dels hjälper det oss att få nya perspektiv och nya idéer.
Sommaren är en bra tid för många av oss att testa nya saker. Vi är nog många som tränar och tävlar mindre nu i juli. Det går att testa nya saker under tävlingssäsongen också men flera av oss får mer utrymme att göra det nu.
Vilka är dina bästa återhämtningsaktiviteter? Finns det någon ny aktivitet du skulle kunna testa?
Paddla kajak
Gå på museum
Testa yoga
Testa meditation
Prova golf
Har du provat att skapa en målning i olja eller akvarell? (strunt i prestation, du behöver inte visa den för någon)
Prova bågskytte
Brukar du spela schack?
När lade du ett pussel senast?
Skulle du kunna träna testa att köra en träning i ett annat lag (som kanske ligger i en annan division), bara för att höra en ny tränarröst en träning, för att få lite inspiration från andra spelare, testa någon ny övning och känna av ett annat lagklimat. Det kan vara lite uppfriskande och vara roligt och nyttigt både för dig och de andra spelarna.
Skulle du kunna träna med någon/några som du inte brukar träna med? Kan du testa en ny bana/plan/träningsplats som du annars inte har tid att åka till?
Kör du bara fysträning under en period på sommaren? Kan du och din fystränare se om ni kan göra träningsprogrammet lite annorlunda den här gången? Tänk utanför boxen. Det kanske inte är ett bättre träningsprogram men det är annorlunda.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 